Les préjugés sur les protéines végétales

L’évolution vers des modes de vie plus sains et durables a suscité un intérêt qui ne fait que grandir et grandir pour les protéines végétales en tant qu’alternative nutritive aux sources animales. Mais, malgré les avantages avérés pour la santé et l’environnement, les protéines végétales sont souvent entourées de préjugés qui s’accrochent.

Pour comprendre totalement leur importance et dissiper les idées préconçues, c’est important de commencer par définir ce que sont les protéines végétales. Ce sont des composés organiques constitués par des petites briques : les acides aminés, essentiels à la construction et à la réparation des tissus du corps. Issus de sources végétales telles que les légumineuses, les céréales, les noix et les graines, les protéines végétales offrent une alternative éthique et écologique tout en déclenchant souvent des malentendus qui méritent d’être explorés.

 

Un déséquilibre d’apports en acides aminés

Le mythe selon lequel les protéines végétales sont incomplètes est très très répandu, mais il est en réalité simpliste et peu précis et ne tient pas vraiment compte de la vraie vie véritable, où on mange 3 repas par jour avec une grande variété d’aliments.

Reprenons les bases : les protéines sont composées d’acides aminés, les «briques» de base qui forment ces molécules. Il existe 20 acides aminés différents, dont 9 sont considérés comme essentiels pour les humains car notre corps ne peut pas les produire et doit les obtenir à partir de notre alimentation. Les autres acides aminés peuvent être fabriqués à l’aide des 9 acides aminés essentiels. C’est plus clair ?

Les protéines d’origine animales, comme la viande, les œufs et les produits laitiers, sont considérées comme des sources «complètes» car elles fournissent tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates. Les protéines végétales, en revanche, sont souvent qualifiées d’«incomplètes» car certaines d’entre elles ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels dans les mêmes proportions que les protéines animales.

Maiiiiiis, cela ne signifie pas que les protéines végétales sont insuffisantes. En fait, en combinant différentes sources de protéines végétales (ce qui se fait assez naturellement dans un repas), on peut facilement obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires. Par exemple, en associant des céréales (comme le riz ou le blé) avec des légumineuses (comme les haricots ou les lentilles), on peut créer une combinaison complète d’acides aminés.

L’idée de manger une variété d’aliments végétaux tout au long de la journée permet généralement de couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Les végétaliens et végétariens bien informés peuvent donc facilement obtenir une quantité adéquate de protéines et d’acides aminés sans avoir besoin de consommer des protéines animales.

Il existe aussi des protéines végétales qui sont naturellement complètes, dont l’une de nos préférées : le soja ! C’est pour cela que tous nos produits végétaux, qu’il s’agisse du jambon végétal, de notre bacon ou de nos lardons végétaux contiennent tous cette petite légumineuse qu’on adore (car en plus, c’est très bon, tout le monde adore la sauce soja, non ?).

 

Une absorption moindre que celle des protéines animales

Les protéines végétales peuvent être légèrement moins bien absorbées que les protéines animales en raison de certaines différences dans leur composition en acides aminés et de la présence de certains facteurs antinutritionnels dans certaines plantes (tels que les inhibiteurs d’enzymes ou les phytates).

Cependant, cela ne signifie pas que les protéines végétales ne sont pas bien absorbées du tout. Avec une alimentation équilibrée et variée, il est tout à fait possible d’obtenir des apports en protéines végétales adéquates et de satisfaire vos besoins nutritionnels pour être en bonne santé. En plus, certaines protéines d’origine végétales, comme celles présentes dans le soja, le quinoa et le chanvre, sont bien équilibrées en acides aminés essentiels et peuvent être absorbées de manière similaire aux protéines animales.

Chose à noter : la digestibilité des protéines végétales varie d’une source de protéine à l’autre, et des facteurs que vous pouvez maîtriser comme la préparation des aliments peuvent également influencer l’absorption des protéines. Par exemple, il est super important de bien faire tremper ses légumineuses et de jeter l’eau de trempage car cela permet de retirer une grande partie des phytates.

De façon générale, l’apport en protéines n’est pas vraiment un sujet d’inquiétude dans notre société, même dans une alimentation végétarienne ou vegan, puisque selon de nombreuses études, elle est en général tout à fait adéquate. D’ailleurs, les Français consomment même généralement trop de protéines (surtout animales) ce qui peut avoir des conséquences sur leur santé (problèmes rénaux, maladies cardiovasculaires..).

 

Les avantages des protéines végétales

 

Un package complet de vitamines, fibres et minéraux

Les protéines végétales sont un bon choix pour plusieurs raisons, notamment parce qu’elles sont souvent accompagnées d’autres nutriments bénéfiques : en gros, les protéines végétales sont un package complet de micro et macronutriments ! Mais Jamy, lesquels ?? Allez, on se les liste :

  • Fibres : la plupart des sources de protéines à base de végétaux, comme les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les noix, sont riches en fibres. Les fibres alimentaires sont importantes pour la santé digestive, la régulation de la glycémie et la prévention de divers problèmes de santé, tels que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
    Par exemple, dans notre bacon végétal il y a 3,3g de fibres pour 100g, versus 0,5g dans du bacon de porc.
  • Vitamines : Les protéines végétales peuvent aussi fournir une pléthoooore de vitamines essentielles. Par exemple, les légumes verts à feuilles, les légumineuses tel que les haricots rouges et certaines céréales complètes sont de super sources de vitamines comme la vitamine C, la vitamine K, et les vitamines du groupe B.
  • Minéraux : Les protéines végétales sont souvent riches en minéraux tels que le fer, le magnésium et le potassium. Les légumineuses, les graines, les noix et les céréales complètes sont des sources importantes de ces minéraux, qui jouent un rôle crucial dans divers processus biologiques, y compris la formation des os, la régulation de la pression artérielle et la fonction musculaire.
  • Antioxydants : Certains aliments riches en protéines végétales contiennent des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres (par exemple la pollution et tous les facteurs extérieurs comme la fumée de cigarette). Les fruits, les légumes et les légumineuses sont particulièrement riches en antioxydants. Ce qui est idéal puisqu’en plus ils sont délicieuuuux.
  • Faible teneur en graisses saturées : De nombreuses protéines végétales sont naturellement faibles en graisses saturées, ce qui peut aider à maintenir des niveaux de cholestérol sains et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires (qui sont les maladies qui tuent le plus de personnes en France).

 

Des avantages écologiques

La production de protéines végétales a généralement une empreinte carbone plus faible que celle des protéines animales. L’élevage, en particulier celui des ruminants tels que les vaches (qui rotent et pètent, désolés de ne pas le dire de façon plus classe, c’est la nature), est une source importante d’émissions de gaz à effet de serre, en particulier de méthane. La transition vers des protéines végétales peut contribuer à réduire ces émissions.

La production de protéines animales nécessite souvent des quantités importantes de terres, d’eau et de nourriture pour les animaux. En comparaison, la culture de protéines végétales, comme les légumineuses, les céréales et les noix, est plus efficace en termes d’utilisation des ressources naturelles. Cela peut contribuer à réduire la déforestation, la surutilisation de l’eau et la pression sur les écosystèmes naturels.

Par exemple, l’augmentation de la consommation de noix européennes peut contribuer à la reforestation, et donc piéger du carbone.

Les légumineuses sont des fixatrices d’azotes et enrichissent les sols pour les plantes qui seront cultivées au même endroit l’année suivante.

L’élevage intensif peut entraîner la pollution de l’eau par des déchets animaux, des antibiotiques et des produits chimiques. La production de protéines végétales peut réduire ces risques. Par exemple, l’élevage porcin intensif en Bretagne a donné lieu à la création d’algues dégageant un gaz toxique. Et c’est bien pour ça qu’on a créé un jambon végétal qui lui ne fait pas caca dans l’eau et donc évite ce problème.

Dans un contexte de croissance de la population mondiale et de demande accrue en protéines, le passage vers des protéines végétales peut être une solution plus durable à long terme pour nourrir la population tout en minimisant l’impact environnemental. La viande ne représente que 37% de nos protéines et 18% de nos kcal, et pourtant elle utilise 77% des terres agricoles. La consommation est censée doubler d’ici 2050 : 77%*2 = 154%… ça ne rentre pas, ce qui veut dire tellement de déforestation, quand des solutions végétales existent !

 

Des avantages en termes de bien-être animal

La production de protéines végétales n’implique pas le besoin d’élever et d’abattre des animaux pour la consommation de viande. Cela réduit directement la souffrance animale associée à l’élevage intensif, aux conditions de vie souvent vraiment pas très love et aux pratiques d’abattage qui sont terribles (on a tous vu les images de L214).

L’élevage intensif est aussi souvent associé à l’utilisation excessive d’antibiotiques pour prévenir les maladies dans des conditions de surpeuplement. La production de protéines végétales ne nécessite pas ces pratiques, contribuant ainsi à réduire l’utilisation d’antibiotiques dans l’agriculture…et la probabilité que ne se développe une bactérie super-résistante aux antibiotiques (qui paraît de l’ordre de la science fiction, mais fait quand même bien flipper).

Les protéines végétales sont favorables pour les animaux d’élevage, mais pas que : la production de viande et produits laitiers ou oeufs peut entraîner la déforestation, la perte d’habitats naturels, et la pollution, ce qui peut avoir des conséquences négatives sur la vie sauvage et les écosystèmes. En favorisant les protéines végétales, on contribue à réduire ces impacts indirects sur les animaux sauvages.

 

Que conclure de tout ça ?

Les protéines végétales, souvent mal comprises, sont une alternative nutritionnelle super intéressante aux protéines animales. Le mythe de leur “incomplétude” est mis à mal par la combinaison d’aliments qui se fait assez naturellement, offrant une gamme complète d’acides aminés. Leur absorption, bien que légèrement inférieure, est suffisante avec une alimentation équilibrée. En plus de leurs avantages nutritionnels, les protéines végétales contribuent à la durabilité environnementale, réduisent la souffrance animale et offrent un package complet de nutriments qu’on adore (coucou les antioxydants).

Opter pour des protéines végétales est ainsi un choix sain, respectueux de l’environnement et éthique.

Love, La Vie